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四式哑铃减肥操 快速燃脂去赘肉

  一、“拱桥”式

  目标部位:臀部、胸部、大腿后侧肌肉。

  1.平躺于地板,双腿弯屈,整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃,肘部弯屈,抬起哑铃。

  2.抬起臀部,使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直,上举哑铃,并使其在胸口上方互相接触。

  3.坚持4秒钟,放下臀部和手臂回到起始姿势。

  4。重复15次。

  二、“载重展翅”式

  目标部位:肩膀、背部、臀部、大腿。

  1.自然站立,双腿分开与肩同宽,脚尖稍向外偏;左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前,掌心向内。

  2。双腿呈马步状稍向下蹲,膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后);左手持哑铃从两腿之间向后甩出。

  3.快速站直,同时左手向前甩至胸前肩膀高度;随后快速回到蹲马步姿势。

  4。重复15次或持续做此动作30秒后,换另外一侧。

  三、“单足屈体”式

  目标部位:腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。

  1.双手共持一个3~5磅的哑铃,双臂自然下垂;右脚抬起,右膝弯屈并抬起至髋部高度。

  2.左膝弯屈,身体缓慢下蹲;同时双手举哑铃至胸前,与肩同高。

  3.回到起始姿势,重复15次后换另一侧。

  四、“求婚”式

  目标部位:肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。

  1.自然站立,双脚打开与髋部同宽;双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头),双肘弯屈,手持哑铃于脑后。

  2。左腿向前迈出,双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作),同时将哑铃从脑后举起,双臂向前伸直至胸口高度;

  3。收回左腿回到起始姿势,重复15次后换另外一侧。

哑铃 减肥操 健身运动

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